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潤泉錦:了解久坐腰疼

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潤泉錦:了解久坐腰疼

發布日期:2018-07-13 作者: 點擊:

很多人一腰疼,首先會想到“腰椎間盤突出”或“腎虛”。其實引起腰疼的原因很多,腰疼不僅僅是骨科病,還有可能和泌尿外科、婦科、普通外科、消化內科、胸外科、血管科、皮膚科等有關。作為一個專業的骨病平臺,今天我們就只談談骨科范疇里的腰疼。

一、什么樣的人Z容易腰疼?


腰疼的患者中,以司機和白領居多。這是因為他們的工作和生活習慣導致的,比如久坐或者坐姿不正確、桌椅高度不合適等,都容易造成腰部肌肉疲勞。如果腰部肌肉長期得不到休息,還會導致腰部肌肉的痙攣,Z終出現腰部的疼痛。另外,有些腰背部肌肉力量薄弱、體重過重的人也比較容易出現腰疼的癥狀。




二、做完月子的女人為什么愛腰疼?


很多女性在生完孩子后都會出現腰疼的毛病,每每遇到這種情況,老人們總是語重心長地說:讓你月子里保護好腰別受涼,你不聽,看看落下毛病了吧?不聽老人言,吃虧在眼前!




其實,產婦出現腰痛的原因很多,體內激素水平的變化造成脊柱和骨盆韌帶的松弛,增加腰骶部肌肉的負擔;同時產婦長時間懷抱嬰兒坐姿哺乳也是產生腰痛的一個重要原因。


三、怎樣才能不腰疼?


相比治療,其實預防的意義更大。除去部分少見的先天性腰椎發育異常的情況,我們可以通過哪些努力預防腰痛或降低腰痛的發生呢?

1

著說話不腰疼



已有的研究證實,人體脊柱在不同體位所承擔的負荷是不同的。


讓很多白領想不到的是,坐位上半身前傾約30°時,腰椎需要承受的壓力是Z大的。而這恰恰是我們大多數人工作時的“標準”坐姿。腰椎承受的壓力越大,腰椎間盤退變的可能性越大,參與維持軀干平衡的腰背部肌群愈多,越容易出現因為肌肉疲勞引發的腰痛。所以說,站著出現腰痛的概率至少相比于“坐著說話”和“坐著彎腰說話”更小。


所以,對于久坐一族來說,再繁忙的工作也要注意勞逸結合,保證坐著工作一段時間后站起來走走,讓全身的肌肉得到放松體息。如果有可能的話,每天有2-3小時不妨采用站著辦公的方式,也有助于預防腰疼。


2

保持正確坐姿不腰疼



3

“拈輕怕重”不腰疼




4

挑好床墊不腰疼



選擇軟硬適度的床墊有利于放松腰部的肌肉,不要選擇過軟的床墊,平臥后腰部感覺空虛或直接陷人其中的床墊是不適合的,當然也沒有必要睡硬板床。


5

經常鍛煉不腰疼



四、腰疼來襲怎么辦?可以通過鍛煉的方式緩解嗎?


對于腰疼的急性期,我們一定要臥床休息,不要過度練習。此時鍛煉非但不能有效地緩解腰痛,反而有可能加重腰部的損傷,造成腰痛加重,恢復時間延長。如果在體息的情況下,腰痛依然不能得到有效地緩解,請及時就醫檢查導致腰痛的原因。



然后是睡姿的問題了。


對于不同腰椎問題的人,睡姿也是不盡相同的,我們來看一看。


首先是腰椎曲度增加或者骨盆前傾的人。


這類人群在睡覺時要不能夠很好的貼合床面,這樣腰椎壓力就已經增加了。


我們可以在仰臥時在膝蓋下方墊一個圓枕頭或者厚點的毛巾,這樣要就能夠很好的貼合床面。


如果想側臥,可以在膝蓋中間墊一個枕頭。

第二個是對于腰椎曲度變直的人。


腰椎曲度變直的問題很常見,特別是對于久坐人群,腰板平直變硬,肌肉僵。



這類人群在睡覺時如果側睡,屈髖屈膝角度不宜過大,因為當屈髖屈膝時,腰椎曲度會進一步減小。


可以小幅度屈髖屈膝,或一側腿伸直一個腿屈膝。


如果仰臥睡時,可以在腰椎下方墊一個自己一拳高的枕頭或毛巾,當剛開始時間不宜過長,不要出現不舒服。



第三個是對于腰椎有側彎的人。


脊柱側彎是一個很常見的問題,當腰椎段出現側彎后,我們可以采取科學的睡姿糾正側彎。


我們可以采取側臥位,原則是凸側在上,這樣在重力作用下,凸側就會“掉”下來,逐漸回到正確的位置。



當腰椎處于緩解期時,我們可以通過一些腰背肌鍛煉的方式來進行康復訓練。

五、常用的腰背肌鍛煉法


1、燕飛



平臥在床上(床不要太軟),雙手交叉放于腰部,挺起前胸,與此同時臀部使勁,讓屁股帶動大腿,使身體反翹起來,保持5~10秒,然后放下來。這套動作一般以,10個為一組,每天早晚各兩組,就可以有效地改善腰痛的問題。


2、五點支撐



平躺在床上,屈肘、屈膝,以頭后部、雙肘尖、雙足底著床,將臀部及腰背部盡力抬離床面,緩慢抬到Z高處,堅持5秒,然后緩慢放下,休息5秒,這就完成了一次五點支撐。這個動作我們可以分早、中、晚三個時段來練,對于剛開始練習的患者,我們不規定具體的數量,每次量力而行就可以。但是如果時間長了,Z好能每天早、中、晚3次,每次30個。只要堅持,您腰椎病的情況會有非常大的改善。


3、平板支撐



俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。


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